Trainingsschema
Met behulp van het schema kunnen (beginnende) hardlopers zonder problemen meedoen aan de trimloop over vijf kilometer.
Week 1: maandag 21 februari tot en met zondag 27 februari
1. 30 min stevig wandelen. Af en toe een minuutje huppelen tussendoor.
2. 5 x 1 min hardlopen afgewisseld door 5 min wandelen. Rustig tempo.
3. 5 x 2 minuten hardlopen afgewisseld door 4 min wandelen. Rustig tempo.
Week 2: maandag 28 februari tot en met zondag 6 maart
1. 5 x 1 min hardlopen afgewisseld door 5 min wandelen. Mag iets harder tempo.
2. 5 x 2 min hardlopen afgewisseld door 4 min wandelen. Mag iets harder tempo.
3. 5 x 3 min hardlopen afgewisseld door 3 min wandelen. Rustig tempo.
Week 3: maandag 7 maart tot en met zondag 13 maart
1. 5 x 2 min hardlopen afgewisseld door 4 min wandelen. Mag iets harder tempo.
2. 5 x 3 min hardlopen afgewisseld door 3 min wandelen. Mag iets harder tempo.
3. 5 x 4 min hardlopen afgewisseld door 2 min wandelen. Rustig tempo.
Week 4: maandag 14 maart tot en met zondag 20 maart
1. 30 min stevig wandelen. Af en toe een minuutje huppelen tussendoor.
2. 5 x 1 min hardlopen afgewisseld door 5 min wandelen. Rustig tempo.
3. 5 x 2 minuten hardlopen afgewisseld door 4 min wandelen. Rustig tempo.
Week 5: maandag 21 maart tot en met zondag 27 maart
1. 5 x 3 min hardlopen afgewisseld door 3 min wandelen. Mag iets harder tempo.
2. 5 x 4 min hardlopen afgewisseld door 2 min wandelen. Mag iets harder tempo
. 3. 5 x 5 min hardlopen afgewisseld door 1 min wandelen. Rustig tempo.
Week 6: maandag 28 maart tot en met zondag 3 april
1. 5 x 4 min hardlopen afgewisseld door 2 min wandelen. Mag iets harder tempo.
2. 5 x 5 min hardlopen afgewisseld door 1 min wandelen. Mag iets harder tempo.
3. 30 min hardlopen. Rustig tempo. Zorg dat je op het eind heel rustig loopt.
Week 7: maandag 4 april tot en met zondag 10 april
1. 5 x 5 min hardlopen afgewisseld door 1 min wandelen. Mag iets harder tempo.
2. 30 min hardlopen. Mag iets harder tempo dan het half uur vorige week.
3. 3 x 12 min hardlopen afgewisseld door 2 min wandelen. Rustig tempo.
Week 8: maandag 11 april tot en met zondag 17 april
1. 5 x 3 min hardlopen afgewisseld door 3 min wandelen. Rustig tempo.
2. 5 x 4 min hardlopen afgewisseld door 2 min wandelen. Rustig tempo.
3. 5 x 5 min hardlopen afgewisseld door 1 min wandelen. Rustig tempo.
Week 9: maandag 18 april tot en met zondag 24 april
1. 30 min hardlopen. Mag iets harder tempo, maar blaas jezelf niet op.
2. 3 x 12 min hardlopen afgewisseld door 2 min wandelen. Mag iets harder tempo.
3. 2 x 20 min hardlopen afgewisseld door 5 min wandelen. Rustig tempo.
Week 10: maandag 25 april tot en met zondag 1 mei
1. 3 x 12 min hardlopen afgewisseld door 2 min wandelen. Mag iets harder tempo.
2. 2 x 20 min hardlopen afgewisseld door 5 min wandelen. Mag harder tempo.
3. 40 min hardlopen. Rustig tempo.
Week 11: maandag 2 mei tot en met zondag 8 mei
1. 2 x 20 min hardlopen afgewisseld door 5 min wandelen. Mag iets harder tempo.
2. 40 min hardlopen. Mag iets harder tempo, maar zorg dat je wat overhoudt.
3. 10 x 2 min vlot tempo hardlopen afgewisseld door 2 min heel rustig dribbelen.
Week 12: maandag 9 mei tot en met zondag 15 mei
1. 30 min hardlopen. Rustig tempo. Doe het lekker rustig aan.
2. 3 x 12 min hardlopen afgewisseld door 2 min wandelen. Rustig tempo.
3. 2 x 20 min hardlopen afgewisseld door 5 min wandelen. Rustig tempo.
Week 13: maandag 16 mei tot en met zaterdag 21 mei
1. Piramide: 1-2-3-4-3-2-1 min vlotter tempo met steeds 1 min dribbelen als rust.
2. Op donderdag. 10 min dribbelen, vanuit wandelen 5 versnellingslopen.
3. De Wedstrijd. Geniet ervan en start niet te hard door de goede sfeer!
